Сбитый режим – насущная проблема для многих людей. Сидя дома, только сильные духом смогли сохранить прежний уклад и не поддаться посиделкам в интернете до рассвета. Хотите наладить режим сна, но не знаете как? Ловите лайфхаки, которые помогут быстро засыпать и высыпаться.
Зачем нужен режим сна?
Не стоит недооценивать важность здорового сна / Фото: tandicentrum.dk
Полноценный сон способствует выработке гормонов, которые обеспечивают нормальное функционирование обмена веществ. В свою очередь это влияет на здоровый аппетит, вес и общее самочувствие. Высыпаясь, вы улучшаете работу мозга и увеличиваете скорость реакций. Снижается риск сердечных заболеваний, инфаркта, инсульта, диабета, нормализуется давление. К тому же, качественный сон помогает бороться с депрессией и улучшает защитный барьер иммунной системы.
Сколько нужно спать?
Всем известно, что полноценным сном считается 8-9-часовой отдых. Однако данный параметр не является универсальным для всех возрастов. Согласно исследованиям, больше всего времени во сне должны проводить малыши и подростки. Средний показатель для людей от 18 лет составляет 7-9 часов.
Полноценный сон важен в любом возрасте / Фото: ostrnum.com
Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в один и тот же период. Идеальное время для того, чтобы отдаться в объятия Морфея – 22:00. В крайнем случае не позже 00:00.
Какие привычки помогут наладить сон?
1. Ограничьте употребление никотина, кофеина и алкоголя, особенно в вечернее время. Они возбуждают организм и препятствуют расслаблению.
2. Физической активностью лучше заниматься утром, поскольку перед сном вы взбодрите организм и не сможете уснуть.
3. В течение дня поглощайте как можно больше света, как солнечного, так и искусственного. Такой прием поможет поддерживать естественный цикл бодрствования и сна.
Здоровый образ жизни способствует нормализации сна / Фото: sm-news.ru
4. Как минимум за 30 минут до отбоя выключите телевизор, компьютер и отложите телефон. Подсветка устройств стимулирует мозг работать, препятствуя засыпанию.
5. Расслабляйтесь перед сном. Примите теплую ванну, почитайте любимую книгу, послушайте музыку для медитаций.
6. Выключите свет, зашторьте окна, избавьтесь от лишних шумов – дайте мозгу сигнал, что пора спать.
7. Проветрите помещение перед сном. 18-20 градусов – оптимальная температура в комнате для комфортного погружения в сон.
Подготовка ко сну / Фото: jbeaute.ru
8. Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет насытить организм кислородом. Придя домой, вы сразу же захотите отправиться отдыхать. Если не можете выйти на улицу, прогуляйтесь по квартире пока не почувствуете усталость.
9. Перед сном думайте только о хорошем. Позитивные мысли расслабляют, в то время как стресс стимулирует выработку гормона кортизола, который повышает нервную возбудимость.
Практические упражнения
Если вышеперечисленные советы не помогают, сомнологи (специалисты по диагностике, лечению и профилактике нарушений сна) рекомендуют выполнять специальные упражнения. Цель – перевести разум и тело в спокойный режим и плавно погрузиться в объятия Морфея.
Способ 1
Техника осознанного дыхания. Лягте на спину и дышите, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Можно вести мысленный подсчет дыхательных манипуляций. После 20-25 повторов сон не заставит себя ждать.
Сконцетрируйтесь на дыхании и считайте вдохи-выдохи / Фото: doc.by
Способ 2
Данную методику применяют морпехи США. Практика длится 120 секунд, где последние 10 способствуют мгновенному засыпанию.
Лягте на спину и постепенно расслабьте все тело. Сперва мышцы лица, затем опустите плечи, положите руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, расслабьте грудь. Далее снимите напряжение с бедер, икр и стоп.
Методика помогает расслабиться и уснуть за 120 секунд / Фото: billing4.net
В течение 10 секунд представляйте расслабляющую картину. Например, рассвет или закат, шум листвы, морской бриз – то, что нравится именно вам. Следующие 10 секунд повторяйте аффирмацию: «Не думай», заставляя мозг «отключиться». В течение последних 10 секунд практики вы должны погрузиться в сон.
Способ 3
Дыхательная методика «4-7-8», которая состоит из визуализации и медитации. Подходит не всем, поэтому астматикам и людям с заболеваниями бронхов нужно проконсультироваться с врачом.
Перед тем, как приступить к практике, важно научиться считать секунды. Попрактикуйтесь под тиканье часов или секундомера. Сперва отсчитывайте вслух 15 секунд, затем 30. Упражняйтесь до тех пор, пока не научитесь доводить точный счет до 1 минуты. Лишь после этого можно переходить к самой методике засыпания.
Дыхательная техника 4-7-8 секунд / Фото: sympa-sympa.com
Лягте на спину и расслабьтесь. Кончиком языка дотроньтесь до верхнего неба, сразу за двумя передними зубами. Приоткройте губы и выдохните воздух через рот, будто свистите. Сожмите губы и сделайте медленный вдох через нос, отсчитывая 4 секунды. На 7 секунд задержите дыхание. Далее выдыхайте со свистом в течение 8 секунд.
Старайтесь не зацикливаться на счете. Повторяйте технику не менее 4 раз, до тех пор, пока не уснете. Если во время практики возникают отвлекающие образы, сосредоточьтесь на чем-то приятном и расслабляющем.
Способ 4
Если вы оказались крепким орешком и предыдущие 2 способа не помогли, то есть еще один метод – скрытая блокировка. Данный прием окажется более эффективным для людей, которые часто испытывают стресс.
Методика парадоксального намерения поможет всем / Фото: pbs.twimg.com
Лягте в постель и примите любую удобную позу. Закройте глаза и повторяйте аффирмацию: «Не спать». Такая техника называется парадоксальным намерением. Вместо того, чтобы «программировать» мозг на желаемый результат, задайте прямо противоположную установку и пойдите навстречу тому, чего не хотите.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
ПодписатьсяКомментировать
- ← Предыдущая тема
- |
- Следующая тема →
- Весь список тем
Дачно-огородные радостиКак легко избавиться от грызунов в подвале, сарае или погребе: комплексный подход
Хотя нынешний год – год крысы, это вовсе не означает, что грызуны из опасных вредителей стремительно переквалифицировались в милых зверьков. Такого «домового», как крыса или мышь, не захочет ни один хозяин. Особенно, когда речь заходит о сарае, погребе или даже подвальном помещении частного дома. Существует огромное количество способов побороть пищащую угрозу. Отнюдь не все они по-настоящему хороши. Сегодня поговорим же об одном методе, который проверен огромным количеством хозяев.
Как вывести грызуна? |Фото: yandex.ru.
Как большинство других зверей на планете Земля, все грызуны (в том числе мыши и крысы) намного лучше и тоньше чувствуют разнообразные запахи. Именно эту особенность их физиологии и можно использовать для того, чтобы избавить жилое, бытовое или складское помещение от вредителей если не на всегда, то по крайней мере на достаточно продолжительный срок.
Комплексный подход
Крыса и мышь – опасные соседи. |Фото: rcge.by.
В борьбе с любыми грызунами поможет только комплексный подход. Когда пищащей угрозе объявляется тотальная война, в первую очередь необходимо попытаться установить местоположение нор, через которые лазят мыши и крысы. В последствии, когда будет завершен период «активного противодействия», будет совсем не лишним заделать эти самые норы, чтобы старые или новые грызуны не смогли вернуться по намеченным тропам.
Совсем не безобидные. |Фото: yandex.ru.
Конечно же, можно использовать яды и разнообразные мышеловки. В том числе самодельные. Интернет изобилует всевозможными рецептами летальных и нелетальных крысоловок. Однако, все эти методы (даже в комплексе) не слишком-то эффективны, так как позволяют убивать или выводить лишь отдельных грызунов из всего (достаточно большого) выводка.
Примечание: крысы живут в среднем 2-3 года. У самки беременность продолжается 21 день, после чего она приводит от 5 до 8 крысят. Если крысы живут не в экстремальных условиях, то их популяция будет увеличиваться пугающими темпами. Плодовитость грызунов снижается только при нехватке кормовой базы и значительном похолодании.
Ромашка, полынь и зола
Ромашка и полынь отпугивают усатых. |Фото: gb4miass74.ru.
В самом начале мы говорили про запахи. Так вот, крыс вовсе не обязательно травить. Их можно отвадить ароматом отдельных вещей. Больше всего грызуны (в первую очередь мыши, в меньшей степени крысы) не любят запаха полыни и ромашки. Негативным образом они также реагируют на запахи, которые исходят от золы. Если рассыпать перечисленные вещи в помещении по углам, то большинство вредителей очень скоро отвадится от посещения данной площади.
Домашний озонатор
Помочь может озонатор. ¦Фото: crc.tcw.ru.
Каждый ведь знает, что такое домашний озонатор? Специальное устройство, которое позволяет генерировать газ озон в достаточно большом количестве. Используются эти гаджеты для обеззараживания помещений, а также для борьбы с плесенью. Собственно, крысы и мыши озон тоже не любят. Достаточно оставить озонатор на 1-2 цикла в закрытом помещении. Спустя несколько часов грызуны покинут свои норы и убегут в панике прочь. Самое главное, чтобы у грызунов остались пути к отступлению. В противном случае, хозяина ждет шокирующий сюрприз в момент открытия двери.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
ПодписатьсяКомментировать
- ← Предыдущая тема
- |
- Следующая тема →
- Весь список тем
Дачно-огородные радостиМОЖНО ЛИ ОТРАВИТЬСЯ РОДНИКОВОЙ ВОДОЙ?
