Самым лучшим способом поддержания пресса в подкачанном состоянии являются аэробные тренировки и большое количество ходьбы. Но что делать, если по какой-то причине эти два процесса недоступны? Материал расскажет о 6 самых действенных упражнения для ваяния кубиков пресса, которые просто идеально выполнять дома на полу. Можно даже без коврика обойтись!
1. Планка
Планка – королева всех упражнений. / Фото: championat.com
Выполнение двухминутной планки каждый день поможет в рекордные сроки получить подтянутый мускулистый живот. Если ваша первая реакция на данное высказывание равна чему-то вроде «Ха, всего парочка минут!», то это значит, что вы просто никогда не пробовали выполнять нижнюю планку. Новички зачастую выдерживают не более 10 секунд. А король спортзалов и гроза тренажёров российский певец Олег Газманов говорит, что достиг отметки в 5 минут, но утверждает, что это достаточно сложно даже для такого тренированного и мускулистого человека, как он. Поэтому можно начать с 10 секунд (если получится больше – значит 15, 20 секунд в первый день), а затем каждый день добавлять по две секунды.
Важно! Во время выполнения этого упражнения человек обязательно сбоку должен напоминать прямую линию (планку, что и дало название упражнению): поднятие вверх таза (нарушение прямой линии) для облегчения нагрузки делает упражнение неэффективным и травматичным (может потом сильно болеть поясница, особенно при хроническом остеохондрозе).
2. Лодка
Один из несложных вариантов позы лодки. / Фото: ezotour.com
Вариантов выполнения позы лодки или навасаны из йоги достаточно много. Основной принцип выполнения – ноги прямо от таза поднимаются над полом, плечевой пояс и часть грудной клетки также поднимаются над полом. Руки можно держать за головой со сведенными вперед или – так более эффективно – разведенными максимально широко в стороны локтями. Ноги вполне могут быть согнутыми. Основной принцип – чем ниже над полом ноги, тем эффективнее проработка пресса. «Полная» (а не «половинчатая») лодка выполняется с отрывом спины от пола, то есть при таком варианте вы сидите только на крестце и/или седалищных костях.
Вариант навасаны. / Фото: yandex.by
3. Диагональные скручивания лежа
Сложный вариант диагонального скручивания с прямыми ногами. / Фото: yandex.by
Есть несколько вариаций диагональных скручиваний лёжа, от которых пресс при грамотном выполнении аж огнем горит! На фото показан самый сложный вариант – с прямыми ногами и руками. Задача – отрывать левое плечо и часть грудной клетки от пола, чтобы коснуться правой поднятой ноги кончиками пальцев левой руки, затем – с точностью до наоборот – делать встречное движение правой руки и левой стопы по диагонали. Если этот вариант пока не доступен, выполняем облегченный вариант, при котором руки складываются в замок на затылке, ноги остаются присогнутыми. Задача – доставать локтем противоположное присогнутое колено. Одно из лучших упражнений на пресс.
4. Ножницы
Очень эффективное упражнение. / Фото: yandex.by
Лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце (здесь импровизированный коврик обязательно нужен, чтобы не травмировать кожу под остистыми отростками позвоночника, которые при данном упражнении максимально вдавливаются в пол). Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.
Важно! Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Сгибание коленей допустимо для новичков. Конечно, оно снижает эффективность проработки мышц живота, но не делает упражнение бессмысленным в плане достижения впоследствии желанных кубиков пресса.
5. Шаги лёжа
Чем ниже, тем лучше! / Фото: zen.yandex.ru
Лягте на пол, слегка поднимите ноги над полом и начинайте быстрые и мелкие шаги. Руки могут удерживать коврик или быть положены пальцами под бедра в том случае, если они будут с непривычки норовить ладошками оторваться от пола. Чем ниже вы держите ноги над полом, тем эффективнее упражнение. В прессе ощутится жжение с первых секунд работы. Увеличивайте нагрузку на несколько секунд с каждым днём и не расстраивайтесь, если в первый день ограничитесь совсем небольшим количеством лежачих шагов.
6. Оборотная планка с диваном
Всё гениальное – просто! / Фото: championat.com
В этом упражнении с перевернутой или оборотной планкой с использованием дивана или кресла опора приходится на пятки и ладони. Поскольку корпус лишается опоры, мгновенно в работу включаются мышцы живота. Организм подсознательно думает, что куда-то падает, поэтому старается удерживать максимально ровное положение (уйти от воображаемого падения назад).
7. Гармошка
Нужно сесть на пол, откинувшись назад на полусогнутые руки. Ноги выпрямить. Медленно их поднять на 20-30 см. Удерживать 3-5 секунд. Подтянуть к груди ноги. Повторять наибольшее количество раз. А если выполнять это упражнение быстро, в максимальной динамике (1 секунда низ – 1 секунда верх), то упражнение станет ещё более эффективным.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться
- ← Предыдущая тема
- |
- Следующая тема →
- Весь список тем
Дачно-огородные радостиОчитки в моем саду
Родственники кактусов – очитки – совсем неприхотливы и им совершенно не страшна жара. Активно разрастаясь в ширину и занимая все новые пространства, они обильно цветут мелкими, но многочисленными цветкамизвездочками, что придает им удивительно трогательный вид. Особенно выигрышно проявляется их красота среди камней. Эффектно смотрится седум и вдоль садовых дорожек, выложенных кирпичом или тротуарной плиткой. Выбирая место для посадки, нетрудно запомнить, что практически все очитки чувствуют себя прекрасно только на солнце, а вот в тени они чахнут, плохо растут и почти совсем не цветут. Губительно на них действуют и переувлажненные места.
Все виды очитков размножаются вегетативно. К черенкованию я приступаю, когда они начинают израстаться и терять свой декоративный вид. Для этого использую верхушечные побеги в течение всего сезона вегетации. Укореняются черенки быстро, легко образуя придаточные корни на стеблях или новые розетки на ползучих побегах. Размножить очитки можно и делением куста, и семенами, посеяв их под зиму или в апреле мае в открытый грунт. Очитки нетребовательны к плодородию, могут хорошо расти на бедных почвах, как и на дренированных рыхлых. Светолюбивы, засухоустойчивы, зимостойки. На одном месте могут расти до пяти лет. И в течение всего времени вегетации очень декоративны.
Ухаживаю я за ними просто: поливаю редко, один раз в сезон подкармливаю удобрением для суккулентов, удаляю отцветшие цветоносы.
Относятся очитки к семейству толстянковых. Эта дружная семейка мне давно очень нравится. Садовых видов очитка очень много, расскажу только о тех, которые растут у меня в саду.
Очиток ложный – хорош везде: на переднем плане цветника, в каменистых садах, приствольных кругах деревьев. Он был первым очитком, который появился в моем саду. Оказывается, название «седум» связывают с созвучным ему словом «сидеть». И действительно, побеги этого растения очень плотно покрывают грунт, даже каменистый, словно сидят в нем. А ложным его называют из-за того, что растение даже в сухом виде кажется цветущим.
Недавно я узнала, что наши предки ценили очиток ложный не только за его красоту. Они использовали очиток в качестве обезболивающего средства. Попробовала прикладывать кашицу из листьев этого растения к резаной ране или ожогу, и, представьте себе, боль действительно быстро уходит.
Очиток едкий тоже относится к многолетним почвопокровным растениям. Разрастается довольно быстро, образуя плотные куртины высотой 10-20 см. Прямые неветвящиеся стебли густо покрыты сидящими на них зелеными, клиновидной формы, листочками. Когда очиток едкий зацветает, на конце каждого стебелька появляется небольшое метельчатое соцветие ярко-желтых звездочек. И совсем скоро зеленое покрывало листьев становится золотым от множества цветов.
Очиток видный вырастает в высоту до 50 см, являясь самым популярным из высоких видов. Высокие виды очитков (седумов) образуют побеги из толстых, похожих на корневища корней, на которых растут мясистые, зазубренные листья серо-зеленого цвета, будто покрытые восковым налетом. Цветки собраны в соцветие-зонтик до 12 см в диаметре. В зависимости от сорта, они бывают от карминно-розового до темно-красного цветов. Очиток видный считается настоящим украшением осеннего сада, так как цветение начинается с конца августа и продолжается до самой зимы. Это идеальное растение для миксбордера и кадок, где оно прекрасно сочетается с другими суккулентами и осеннецветущими растениями.
Наталия Каркачева, Краснодарский край
